Yoga-Stellungen - Asanas

Anregungen zu den Yoga-Grundstellungen

In diesem Kapitel vermitteln wir das Basisprogramm der Yogastellungen für die tägliche Praxis. Der Einstieg mit dem Ausüben der Asanas ist der einfachste Weg, um mit den verschiedenen Yoga-Disziplinen zu beginnen.

Die sanften Bewegungsabläufe steigern das Bewusstsein und die Körperkontrolle. Sie haben eine tiefe spirituelle Wirkung, befreien von Ängsten und helfen Vertrauen, sowie höhere Achtsamkeit aufzubauen. Sie stärken aber auch die verschiedenen Körpersysteme, sie machen Rückgrat und Gelenke beweglich, stärken die Muskulatur. Mit fortschreitendem Praktizieren verspürt man immer mehr den Fluss des Prana, der universellen Lebensenergie. Zudem wird man sich der richtigen Atmung bewusst.

Körper und Geist sind eng miteinander verflochten. Der physische Körper betrachtet man im Yoga als die grobstoffliche Form der Energie. Der Astralkörper, in unserer Gesellschaft in etwa mit dem Geist vergleichbar, entspricht der feinstofflichen Materie. Durch das Üben der Yogastellungen werden die Nadis, die feinstofflichen Energiebahnen und die Chakren, die subtilen Energiezentren gereinigt, wodurch Körper und Geist angepasst und harmonisiert werden.

Wir haben das Programm so aufgebaut, dass es als optimale Vorbereitung für Kundalini-Yoga dient. Der eigentliche Zweck von Tantra-Yoga ist es «Kundalini Shakti» zu erwecken, die höchste kosmische Kraft, die den Yogi zum Gottesbewusstsein hinführt.

Baumstellung am Wasserfall in Faido TI, Schweiz

Wie soll ich mit Yoga anfangen?

Bevor du mit der Yoga-Praxis beginnst mache einen Gesundheits-Check beim Arzt und frage ihn um Rat. Lasse dich von einem qualifizierten Yogalehrer in die Praxis einführen. Diese Website kannst du danach jederzeit als Nachschlagewerk benutzen. Wenn du dich fit fühlst und guter Gesundheit bist, kannst du auch alleine mit dem Basisprogramm für Einsteiger beginnen. Bei sehr guter Kondition kannst du natürlich sehr schnell, nach dem Beherrschen der Einsteigerversionen, zum Basisprogramm für Geübte wechseln.

Sofern du von körperlichen oder seelischen Beschwerden beeinträchtigt bist, könntest du auch mit der Meditation, Yoga Nidra, Yamas/Niyamas und mit einer gesunden Ernährung beginnen. Ausserdem könntest du eine Yogatherapie oder eine Reiki-Behandlung in Anspruch nehmen. Sie aktivieren ganz speziell die Selbstheilungskräfte. Bei der Yogatherapie geht man gesondert auf dein Thema ein.

Vorbereitungen

Ort und Raum

Versuche immer am gleichen Platz Yoga-Übungen zu betreiben. Mit der Zeit wird sich eine energetische Schwingung aufbauen. Der Raum sollte sauber, ruhig, gut belüftet und angenehm beheizt sein. Vielleicht möchtest du eine kleine Dekoration mit indischen Tüchern, Kerzen, Shiva-Shakti-Bildern, etc. einrichten. Das wird sich positiv auf die Einstimmung auswirken. Achte darauf, dass es trocken ist, die Temperatur während dem Ausüben der Sadhanas 25 Grad oder mehr beträgt. Dadurch wird der Körper geschmeidig und man kann sich ausschliesslich auf die Praxis konzentrieren. Störquellen wie z.B. Handy, Telefon sollten ausgeschaltet sein.

Randbemerkung: Natürlich sollen wir uns als Yogis ökologisch Verhalten. Ich beheize z.B. meine Räume nur wenig. Sobald ich aber rumsitze oder Yoga praktiziere, beheize ich nur diesen entsprechenden Raum auf angenehme Temperaturen. Weitere Gedanken bzgl. Ökologie findest du unter Yamas/Niyamas.

Yoga draussen in der Natur
Sofern es warm genug ist und du einen ruhigen schönen Platz kennst, wird die Yogapraxis an der frischen Luft zu einer besonders friedvollen Erfahrung. Die Verbindung mit der Mutter Erde und der Natur wird deutlich spürbar. Prana, die universelle Lebensenergie kann an einem idyllischen Platz am besten aufgenommen werden. Ausserdem kommst du in den Genuss einer kostenlosen Heliotherapie.

Entspannungstechniken und Relaxing an einem Tag in der Woche — Entspannung an einem Wochentag

Zeit und Regelmässigkeit

Versuche, täglich zu einer festen Zeit zu praktizieren. Übe jeden Tag, ausser wenn du mal krank sein solltest. Bewege dich Schritt für Schritt durch das Programm. An einem Tag in der Woche, z.B. am Sonntag, solltest du dich vor allem den entspannenden Techniken zuwenden. Mache an diesem Tag nur kurz und nur leichtere Asanas.

Auch, wenn du für dich selber übst trage diese Termine konsequent in deiner Agenda ein, wie wenn du in den Yogaunterricht ins Studio gehen würdest. Mache vor dem Wochenbeginn jeweils eine Wochenplanung, insbesondere wenn du nicht die Möglichkeit hast immer zum selben Zeitpunkt zu trainieren. So fällt es dir einfach evtl. Einladungen zu entschuldigen, da ja du bereits einen Termin gebucht hast. Dies tönt vielleicht etwas komisch, aber Yoga sollte eine wichtige Priorität in deinem Leben bekommen.

Die beste Tageszeit ist am frühen Morgen oder am späten Nachmittag. Jede andere Tageszeit ist ebenfalls möglich, aber achte darauf, dass du mindestens zwei bis drei Stunden vorher keine Mahlzeiten einnimmst und nur wenig isst.

Avastra Meditation an der Melezza — Avastra Yoga - Shiva-Position

Kleidung und Hilfsmittel

Passe die Kleidung an die Temperatur an, aber immer barfuss. Sie sollte jedoch möglichst leicht, locker und bequem sein, so dass die Bewegungsabläufe nicht eingeschränkt werden. Lege Brille, Uhr und Schmuck vorher ab.

Avastra Yoga, der unbekleidete Yoga ist besonders schön. Er schafft ein Gefühl totaler körperlicher Freiheit. Falls du jemanden mit deiner Nacktheit brüskieren könntest, ist auch eine Badehose oder ein Lungi zum Bedecken geeignet. Ohne die Einengung durch Kleider, kann Prana noch besser fliessen.

Hilfsmittel:

Emissionsfreie Yogamatte
Yoga-Tuch, welches über die Yogamatte gelegt werden kann
evtl. eine Mala-Kette für die Meditation und fürs Mantrasingen
evtl. eine Decke für die Entspannung, Meditation oder Yoga Nidra, je nach Temperatur
evtl. einen Lungi, zum Bedecken beim Nacktyoga vor unvorhergesehenen Begegnungen

Eine besondere energetische Wirkung – ein erfrischendes Wasserbad

Bevor du anfängst, entleere den Darm. Nehme eine kalte Dusche oder ein kaltes Bad, sofern du in der Nähe eines Flusses oder Sees bist. Ein Wasserbad in einem sauberen Fluss hat eine besonders hohe energetische Wirkung.

Nach der Yogapraxis kannst du nochmals ein Bad nehmen. Es ist ratsam nachher ca. eine halbe Stunde abzuwarten. Dein Körper hat während der Praxis Prana aufgebaut. Dieses verliert man teilweise wieder, wenn man zu früh im Wasser abkühlen geht.

Die Haltungen sind in drei Phasen eingeteilt

Achtsam in die Asana hineingehen
Nehme die Ausgangshaltung ein, konzentriere dich und gehe achtsam und langsam in die Endstellung hinein.
Die Asanas halten und geniessen
Die Position wird gehalten mit Konzentration auf das jeweilige Chakra. Die Atmung ist tief und langsam. Versuche nun die Dehnung ohne dich zu überfordern noch etwas auszuweiten.
Die Asanas anmutig auflösen
Bewege dich langsam zurück in die Endposition. Entspanne und relaxe. Atme tief ein und aus. Beobachte ganz neutral deinen Körper.

Ausführung der Yogastellungen

Sobald du jeweils die leichtere Ausführung einer Übung beherrschst, kannst du die schwierigere Variante anpacken. Aber bleibe achtsam, höre gut auf deinen Körper, überanstrenge dich nie. Leicht fordern ist richtig, aber Verletzungen muss man unbedingt vermeiden. Beim Ausüben soll es immer angenehm bleiben. Yoga ist eine Reise, man wird feinfühliger alles wird intensiver wahrgenommen, es ist kein Wettbewerb. Das Halten der Stellungen sollte immer eine Annehmlichkeit bleiben.

Denke daran, dass wir die verschiedenen Körper miteinander harmonisieren wollen. Eine allfällige Überforderung würde sich geradezu kontraproduktiv auswirken. Es ist nicht wichtig, dass wir die Asanas wie ein Zirkusakrobat präsentieren. Viel wesentlicher ist es, dass Prana optimal fliessen kann und dass die Chakren aktiviert werden. Wir machen ja Yoga nicht um das Ego zu stärken, sondern um es zu kultivieren. Regelmässiges üben macht den Meister. So können wir mit der Zeit auch anspruchsvolle Stellungen für Fortgeschrittene beherrschen … ein schöner Nebeneffekt.

Das Basisprogramm ist in drei Gruppen gegliedert

Kobrastellung - Buhjangasana — Kobrastellung - Bhujangasana

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