Der Sonnengruss - Surya Namaskar

Der Sonnengruss entwickelte sich aus einer Reihe von Gebetshaltungen an die Sonne. Das Sonnengebet, wie die Abfolge auch genannt wird, gehörte ursprünglich nicht zum Hatha Yoga. Es wurde erst später von erleuchteten Weisen aus dem vedischen Zeitalter entwickelt.

Die rhythmische Reihenfolge der Asanas reflektieren die vierundzwanzig Stunden eines Tages, die zwölf Zodiakphasen eines Jahres, so wie den Biorhythmus des Körpers. Jede Stellung bekam von den Weisen ein eigenes Mantra, welche die verschiedenen Aspekte der Göttlichkeit der Sonne zelebriert. Traditionell wird der Gruss während des Sonnenaufgangs und Sonnenuntergangs vollzogen.

Surya Namaskar lockert den ganzen Körper und ist ideal zur Aufwärmung für die Asanas. Es werden alle Muskeln, Gelenke und Organe effektvoll angeregt, gestreckt und massiert. Es ist eine wirksame Abfolge von Stellungen, die ein aktives und gesundes Leben begünstigen.

Der Sonnengruss bereitet dich auch auf das spirituelle Erwachen vor und fördert die Achtsamkeit. Die tägliche Ausführung bringt das Pingala Nadi in einen harmonischen Zustand. Dabei wird das mentale und physische Energiesystem ausgeglichen. Im Yoga verkörpert die Sonne das Pingala Nadi, der wichtigste pranische Kanal der vitalen Lebensenergie.

Bevor du mit dem Sonnengruss anfängst nimmst du eine stehende Haltung ein, führe die Füsse zusammen. Die Arme sind entlang des Körpers gestreckt. Schliesse die Augen und richte die Achtsamkeit auf deinen Körper. Entspanne dich, du bist im Hier und Jetzt. Fühle wie du von der Schwerkraft angezogen wirst. Spüre die Verbundenheit mit der Mutter Erde. Werde dir der Vitalkraft bewusst, die von der Erde ausgeht und deinen ganzen Körper durchströmt.

Grüsse und verehre die Göttlichkeit der Mutter Erde, von welcher alles Leben entspringt, die Shakti-Energie. Richte nun den Gruss und die Verehrung an die Sonne, dem Vater des Lichts, der Shiva-Energie. Zuletzt bringst du die Wahrnehmung zu Bruhmadia, dem Augenbrauenzentrum, dem Kshetram des Ajna-Chakras. Visualisiere dort eine leuchtend rote aufgehende Sonne, die Körper und Geist mit ihren belebenden und heilenden Strahlen durchströmt.

1. Gebetsstellung (Pranamasana)
   Atme normal ein und aus.
   Stehe aufrecht mit geschlossenen Füssen, die Hände in Anjali-Mudra, der Gebetshaltung vor der Brust.
   Mantra: Om Mitraya Namaha
                 (gegrüsst sei unser aller Freund)
2. Rückwärtsbeuge (Hasta Utthanasana)
   Atme ein.
   Strecke die Arme über den Kopf nach oben, beuge aus der Taille zurück, die Beine sind gerade.
   Mantra: Om Ravaye Namaha
                 (gegrüsst sei der Strahlende)
3. Hand-Fuss-Stellung (Pada Hastasana)
   Atme aus.
   Beuge dich nach vorne und lege die Handflächen flach auf den Boden, die Fingerspitzen sind in einer Linie mit den Zehen. Evtl. musst du die Knie etwas beugen.
   Mantra: Om Suryaya Namaha
                 (gegrüsst sei der, der Vitalität und Aktivität verleiht)
4. Reiterhaltung (Ashwa Sanchalanasana)
   Atme ein.
   Strecke das rechte Bein nach hinten und berühre mit dem Knie den Boden. Beuge zurück und schaue nach oben.
   Mantra: Om Bhanave Namaha
                 (gegrüsst sei der, der erleuchtet)
5. Bergstellung (Parvatasana)
   Atme aus.
   Bringe den linken Fuss neben den rechten, hebe gleichzeitig den Po und senke den Kopf zwischen die Arme so, dass ein Dreieck gebildet wird. Die Fersen bleiben, wenn möglich auf dem Boden.
   Mantra: Om Khagaya Namaha
                 (gegrüsst sei der, der sich durch die Lüfte bewegt)
6. Achtfache-Stellung (Ashtanga Namaskar)
   Atem anhalten. Einsteiger können auch ein und ausatmen.
   Setze Knie, Brust und Kinn gleichzeitig nach unten auf den Boden, die Zehen aufgestellt. Einsteiger können zuerst die Knie, danach die Brust und dann das Kinn auf den Boden setzen. Der Po ist maximal angehoben.
   Mantra: Om Pushne Namaha
                 (gegrüsst sei der, der Stärke verleiht)

7. Kobrastellung (Bhujangasana)
   Atme ein.
   Senke die Hüften, stecke die Beine und Zehen nach hinten, beuge den Oberkörper zurück. Richte den Kopf auf.
   Mantra: Om Hiranya Garbaya Namaha
                 (gegrüsst sei das goldene kosmische Selbst)
8. Bergstellung (Parvatasana)
   Atme aus.
   Ziehe die Zehen nach vorne. Hebe nun gleichzeitig den Po und senke den Kopf zwischen die Arme so, dass ein Dreieck gebildet wird. Die Fersen bleiben, wenn möglich auf dem Boden.
   Mantra: Om Marichaye Namaha
                 (gegrüsst sei der Herr der Dämmerung)
9. Reiterhaltung (Ashwa Sanchalanasana) Atme ein.
   Strecke das andere Bein, das linke nach hinten und berühre mit dem Knie den Boden. Beuge zurück und schaue nach oben.
   Mantra: Om Adityaya Namaha
                 (gegr. sei der Sohn von Aditi, der kosmischen Mutter)
10. Hand-Fuss-Stellung (Pada Hastasana)
    Atme aus.
    Setze den rechten Fuss nach vorn, neben den linken. Aus der Taille heraus nach unten beugen, lege die Handflächen flach auf den Boden, die Fingerspitzen sind in einer Linie mit den Zehen. Evtl. musst du die Knie etwas beugen.
    Mantra: Om Savitre Namaha
                  (gegrüsst sei der Herr der Schöpfung)
11. Rückwärtsbeuge (Hasta Utthanasana)
    Atme ein.
    Hebe die Arme nach vorn, dann hoch und über den Kopf. Beuge den Oberkörper und die ausgestreckten Arme aus der Taille nach hinten.
    Mantra: Om Arkaya Namaha
                  (gegrüsst sei der, der verehrt werden sollte)
12. Gebetshaltung (Pranamasana) Gehe in die aufrechte Stellung zurück, die Hände in der Gebetshaltung vor der Brust. Halte die Unterarme waagrecht.
    Mantra: Om Bhaskaraya Namaha
                  (gegrüsst sei der, der zur Erleuchtung führt)

Zeit und Dauer

Idealer Weise wird der Sonnengruss während dem Sonnenaufgang, bei genügend warmen Temperaturen draussen, geübt. Ebenfalls hervorragend geeignet ist die Zeit während dem Sonnenuntergang. Zur Aufwärmung für die Asanas kann er auch zu jeder anderen Zeit ausgeführt werden, sofern der Magen leer ist.

Beginne mit 3 Runden und steigere allmählich bis zu 12 Runden. Geübte können auch mehr Runden ausführen. Unter Führung eines kompetenten Yogalehrers kann der Sonnengruss 108 Mal täglich gemacht werden, nämlich ganz besonders, wenn ein Reinigungsprozess stattfinden soll. Bei der spirituellen Ausführung werden die Stellungen langsam ausgeführt. Ganz besonders schön und rhythmisch lässt sich Surya Namaskar mit entsprechender Musik durchführen.

Gesundheitliche Auswirkung

• Aufwärmung und Vorbereitung für die Yoga-Stellungen
• Gelenke und Wirbelsäule werden beweglicher
• Die Taille wird schlanker
• Günstige Beeinflussung des Hormonsystems
• Rhythmische, tiefe Atmung und damit Anreicherung des Blutes mit Sauerstoff
• Herzkreislauf-, Atem- und Verdauungssysteme werden angeregt