Yoga-Krafttraining – Charana Kriya

Muskeln ohne Geräte aufbauen

Yoga-Krafttraining in Sanskrit Charana Kriya genannt, ist eine komplementäre Trainingsmethode im Hatha Yoga die vor allem auch Männer ansprechen dürfte. Mit diesen Übungen wollen wir Muskelmasse ohne Geräte aufbauen.

Viele werden sich fragen, ob dies nicht kontrovers zur Yoga-Philosophie steht, welche ja das Ziel hat das Ego zu kultivieren. Es resultieren tatsächlich viele Vorteile durch den angestrebten Muskelaufbau, welche sämtliche anderen Sadhanas beflügeln:

Unterstützt die Ausführung der Asanas
Um die statischen Übungen möglichst effektiv und wohltuend umzusetzen, sind dynamische Übungen eine wesentliche Vorbereitung. Sie erleichtern die Kontrolle der Muskeln und machen sie flexibel, stark und belastbar. Die dynamischen Ausführungen, methodisch geübt, fördern eine gute Muskelentwicklung. Die mentale Konzentration, die bei der dynamischen Asana auf die Muskeln ausgeübt wird, unterstützt die statische Haltung eindrucksvoll.
Stärkung der allgemeinen Gesundheit und des Immunsystems
Die Muskulatur wird gestärkt und dadurch das Verletzungsrisiko reduziert. Die gestärkten Muskeln haben ausserdem positive Auswirkungen auf den übrigen Halteapparat, wie Sehnen, Bänder und Knochen. Das gezielte Yoga-Bodybuilding wirkt unterstützend bei der Vorbeugung von Osteoporose. Muskeln geben wichtige Informationen an die Körperzellen weiter. Dies geschieht durch Myokine, die hormonähnlichen Botenstoffe. Myokine helfen unter anderem, das Immunsystem zu stärken, Entzündungen und Infekten entgegenzuwirken, die Fettverbrennung zu optimieren, schweren Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Demenz vorzubeugen und das Wachstum von Nervenzellen und Blutgefäßen zu fördern.

Stressabbau und Erhöhung der Stressresistenz
Wie schneller wir an unsere Grenzen gelangen, desto eher reagieren wir entsprechend nervös und angespannt. Indem wir die Muskeln trainieren wird der Körper auf anstrengende Arbeiten vorbereitet und der Stresslevel wesentlich erhöht. Zudem schüttet das Gehirn Glückshormone aus, welche ein Gefühl von Wohlbefinden und Entspannung erzeugen.
Gesundes Selbstbewusstsein
Das Absolvieren des Yoga-Krafttrainings bewirkt ein erhöhtes Wohlgefühl und ein gesteigertes Körperbewusstsein. Bei diesem Training wird gegen Widerstände gearbeitet, welche bewältigt werden sollen. Genau das gleiche passiert im Leben. Es werden die persönliche Disziplin und Willensstärke gefördert und somit Hindernisse leichter überwunden. Durch das Erreichen dieser Ziele werden freudige Erfolgserlebnisse erfahren und man geht zuversichtlicher durchs Leben.
Förderlich bei der Kultivierung der sexuellen Energien im tantrischen Sex
Insbesondere das Krafttraining der Yoga-Disziplinen führt zu einer erhöhten Testosteronausschüttung. Die Folge ist eine Steigerung der Libido, also die Lust auf Sex und das Stehvermögen des Mannes. Dies ist von Vorteil für die Meisterung der Rückhaltemethode und somit auch längeren Sex - eine Gnade für beide, den Mann und die Frau für die spirituelle tantrische Praxis.

Einarmige Liegestütze an der Melezza TI, Schweiz

Unterschied Yoga-Krafttraining und Bodybuilding

Das Trainingsprinzip von Charana Kriya ist ähnlich wie jenes im Fitnessstudio, allerdings ohne Geräte, nur mit dem eigenen Körpergewicht. Dabei kommen ein paar Asanas und andere Körperübungen zum Einsatz, welche mit relativ viel Kraftaufwand dynamisch bewältigt werden.

Im Bodybuilding wird der Fokus auf den massiven Muskelaufbau mittels Geräte gesetzt. Das Ziel des Yoga-Krafttrainings ist es den Körper für strapazierende Belastungen vorzubereiten, die Gesundheit zu stärken und die Stressresistenz zu erhöhen. Den Aufbau von Muskeln und eines gut trainierten Körpers nehmen wir als angenehmen Nebeneffekt mit. Ein extremer Muskelaufbau mit Charana alleine ist nicht möglich und auch nicht das Ziel.

Asanas kombiniert mit der Kontraktion und Muskelkontrolle leiten die erste Stufe der mit Konzentration kombinierten Übungen ein. Sie bestehen aus vorderen, hinteren und seitlichen Flexionen, Torsionen, Streckungen der Gliedmaßen nach aussen und hinten, Pendel- und Rotationsbewegungen. Die dynamischen Übungen sind in sechs Kategorien eingeteilt:

Arme
Bauch
Rücken
Beine
Becken
Nacken

Wadentraining am Waldrand — Wadentraining auf einem Baumstumpf

Prinzipien des Yoga-Krafttrainings

Belastung regelmässig steigern
Um einen Wachstumsreiz bei der Muskulatur auszulösen, muss sie an die Belastungsgrenze geführt werden. Acht bis zwölf Wiederholungen sind ideal. Sofern mehr ausgeführt werden können, ist das Gewicht zu erhöhen, bzw. die Übung ist anders auszuführen. Beispiel Variationen der Liegestütze:
1. Einsteiger: Die Liegestütze wird mit erhöhtem Oberkörper ausgeführt. Die Hände sind auf einem erhöhten Gegenstand, z.B. auf einem Stein, Tisch oder Bank.
2. Geübte: Klassische Ausführung. Die Hände sind auf dem Boden.
3. Geübte bis Fortgeschrittene: Die Füsse werden auf eine erhöhte Fläche gestellt.
4. Fortgeschrittene: Die Ausführung erfolgt als einarmige Liegestütze und/oder als Handstand-Liegestütze.
Regenerationsphase einhalten
Während dem Training müssen immer nach einem Satz Pausen eingeräumt werden, damit die maximale Leistung für den neuen Satz zur Verfügung steht. Nach der Trainingseinheit können idealerweise Entspannungstechniken angewendet werden. Die Muskeln benötigen die Regeneration nach dem Training um das eigentliche Muskelwachstum in Gang zu bringen. Deshalb sollten die gleichen Muskelgruppen erst wieder nach ein paar Tagen trainiert werden.
Training variieren
Werden immer dieselben dynamischen Asanas und Übungen angewandt, kann sich der Körper an die gleiche Belastung einstellen und der Trainingsgrad wird nicht weiter verbessert. Daher ist Abwechslung beim Kraftsport wichtig. So nebenbei: es ist auch ratsam ab und zu mit Gewichten zu üben.

Kontinuierlich trainieren
Bei zu langen Trainingspausen geht das Leistungsniveau relativ schnell zurück. Daher ist es wichtig regelmässig die Muskeln zu trainieren.
Richtige Ernährung
Jeder Yoga-Praktizierende sollte grossen Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen, die überwiegend aus Obst, Gemüse und vegetarischen Proteinen besteht. Ganz speziell beim Yoga-Krafttraining ist darauf zu achten, dass ausreichend Energie, bzw. genügend Kohlenhydrate während dem Training zur Verfügung stehen, damit man auch tatsächlich bis an die Leistungsgrenze gehen kann. Für den Muskelaufbau ist daher Zucker vor und unmittelbar nach dem intensiven Training auf jeden Fall von Vorteil. Zucker ist also nicht immer ungesund, sondern der Zeitpunkt der Einnahme und die Menge ist wesentlich. Er ist der beste Fettverbrenner und kurbelt bei Überlastung die Regeneration wieder an. Ansonsten hat in einer gesunden Ernährung industriell hergestellter Zucker keinen Platz.
Trainieren im Freien an der frischen Luft
Übe, wenn immer möglich und das Wetter es erlaubt in der freien Natur, je nach Temperatur mit so wenig Kleidung wie angenehm. Durch die Kombination des Trainings an der frischen Luft und der natürlichen Helio-Therapie fühlt man sich energiegeladener und motivierter. Das Sonnenlicht regt nämlich die Vitamin-D-, Serotonin- und Melatonin-Produktion in unserem Körper an. Vitamin D sorgt für gesunde Knochen, Gelenke und ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper beteiligt. Serotonin und Melatonin beeinflussen unser Wohlbefinden, als auch den Schlaf und die Körpertemperatur. Die heilende Kraft der Sonne fördert zudem das Muskelwachstum, verbessert den Muskeltonus und strafft die Muskeln. Die Sonnengewöhnung muss individuell und schrittweise erfolgen. Ein Sonnenbrand ist unbedingt zu vermeiden.

Bodybuilding mit Naturmaterialien

Für gewisse Übungen kann man auch auf Hilfsmittel in der Natur zurückgreifen. Beispielsweise eignet sich der Ast eines Baumes hervorragend für Klimmzüge oder auch Steine um die Kraftanstrengung bei der erhöhten Liegestütze zu steigern. Bei der Handstandliegestütze kann ein Stein oder dicker Baumstamm helfen die Balance zu halten.

Klimmzüge

Ein starker Ast den man mit den Händen gut umfassen kann und sich auf der richtigen Höhe befindet ist perfekt, um Klimmzüge zu trainieren. Beim breiten Griff werden vorrangig die Rückenmuskeln gefordert. Bei der engen Variante mit Untergriff wird insbesondere der Bizeps gestärkt.

Erhöhte Liegestützte mit Stein — Erhöhte Liegestütze

Erhöhte Liegestützen

Der Schwierigkeitsgrad der klassischen Liegestütze kann gesteigert werden, indem die Füsse auf eine erhöhte Fläche gesetzt werden. In der Natur eignen sich umgestürzte Bäume, ein abgesägter Baumstrunk oder ein Stein etc. Es werden vorderhand die folgenden Muskelgruppen beansprucht: Brust-, Bauch-, Schulter- und Oberarmmuskulatur.

Handstandliegestütze an einen Stein — Handstand an einen Stein

Handstandliegestützen

Bei der Königin aller Liegestützen, der freien Handstand-Variante ist es extrem anspruchsvoll das Gleichgewicht zu halten. Daher ist es sinnvoll, wenn man zuerst gegen einen Stein oder eine Wand übt. Gekräftigt werden alle grösseren Muskelgruppen des Oberkörpers, ganz besonders aber Schultern, Trizeps und die Muskulatur der zentralen Körperpartie.

Sukadev von Yoga Vidya über Yoga-Krafttraining

Yoga gilt heute auch als optimales Muskel- und Krafttraining. worüber Sukadev in der 3. Folge der Reihe „Yoga und Sport“ spricht - im Rahmen der Vortragsreihe „Yoga Vidya Schulung – Der ganzheitliche Yogaweg“

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