Die Bewältigung des Handstands

... ist mehr eine Sache des positiven
Denkens als des Gleichgewichts.

Wechselatmung am Strand von Korsika — Der Handstand, Adho Mukha Vrikshasana am Strand von Galgibaga, Indien

Der Handstand - Adho Mukha Vrkshasana

Diese Asana erfordert viel Übung

Der Handstand, in Sanskrit Adho Mukha Vrikshasana oder "Mit dem Gesicht nach unten stehender Baum" ist eine der anspruchsvolleren Yoga-Stellungen. Die freie Ausführung, ohne die Hilfe eines Yoga-Lehrers oder einer anderen Person, erfordert viel Übung und Ausdauer.

Besonders wird ein hohes Mass an Konzentration und körperlichem Gleichgewicht gefordert. Zudem ist innere Ruhe, ein ruhiger und entspannter Atem, sowie eine gute Koordination von Vorteil. Die Asanas sollte Schritt für Schritt, mit dem entsprechenden Vorbereitungstraining geübt werden.

Adho Mukha Vrikshasana und ganz besonders die dynamische Variante, die Handstandliegestütze ist die perfekte Übung, um jeden einzelnen Muskel des gesamten Oberkörpers zu stählen. Die Königin aller Liegestützen wird daher gerne beim Yoga-Krafttraining, dem Charana praktiziert.

Durch das Meistern dieser herausfordernden Asana wird das Selbstvertrauen aufgebaut, welches einen unterstützt die Hürden des Lebens mit Zuversicht zu überwinden. Neue aufregende Möglichkeiten der Lebensgestaltung werden durch die Erweiterung des Horizontes entdeckt.

Handstand Schritt 1: Fersensitz als Ausgangsposition

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Handstand Schritt 2: Anjali Mudra im Fersensitz

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Handstand Schritt 3: Bergstellung, nach vorne laufen

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Handstand Schritt 4: : Mit leichtem Schwung in den Handstand

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Handstand Schritt 5: Das Gleichgewicht finden

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Handstand Schritt 6: Möglichst senkrecht und gestreckt in die Endstellung

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Handstand Schritt 7: Beine knicken, langsam auf die Füsse zurückkommen

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Handstand Schritt 8: Entspannung und Gegenposition

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Schritt für Schritt Ausführung des Handstands

Der Handstand benötigt viel Kraft in den Armen und dem Oberkörper. Ausserdem wird ein ausgeprägter Gleichgewichtssinn verlangt. Um Verletzungsgefahren zu vermeiden sollte man sich vorher immer gut aufwärmen. Dazu eignet sich hervorragend der Sonnengruss. Ausserdem solltest du die folgend aufgeführte Asanas bereits beherrschen.

Die dynamische Liegestütze (Gatyatmak Chaturanga Dandasana) eignet sich hervorragend um die Armmuskulatur zu trainieren. Die Krähe (Kakasana) und der Pfau (Mayurasana) sind ideal um die Handgelenke zu stärken. Der Kopfstand (Sirshasana) ist die optimale Vorbereitung, um den Gleichgewichtssinn in der Umkehrstellung anzueignen.

Schritt 1: Ausgangsposition

Begebe dich in Vajrasana, dem Fersensitz. Platziere die Hände auf den Oberschenkeln, nahe den Hüften. Die Handflächen zeigen nach oben.
Schliesse die Augen und entspanne Körper und Geist. Geniesse den Augenblick im "Hier und Jetzt".

Schritt 2: Anjali Mudra

Öffne die Augen und führe die Hände in Anjali Mudra, der Gebetshaltung zusammen.
Konzentriere dich.

Schritt 3: Parvatasana

Nehme Parvatasana, die Bergstellung ein.
Laufe nun etwas nach vorne. Wie näher man mit den Füssen zu den Händen geht, desto weniger Schwung braucht es. Mit nur leichtem Schwung ist es einfacher das Gleichgewicht zu halten.

Schritt 4: Mit leichtem Schwung in den Handstand

Mit etwas Schwung gehst du nun in den Handstand.
Ein angewinkeltes Bein reduziert die Hebelwirkung.

Schritt 5: Balance im Handstand

Jetzt versuchst du das Gleichgewicht zu finden. Wenn du aus der Balance kommst und nach hinten gehst, musst du mit kraftvollem Druck der Handgelenke entgegenwirken.
Mache mit einem Arm einen Ausfallschritt, falls du drohst nach hinten zu fallen. So kannst du den Sturz auffangen und fällst auf die Beine zurück.
Wenn du nach vorne drohst zu fallen, kannst behutsam die Arme leicht knicken, wie bei der Handstandliegestütze. So kommst du wieder in die Balance.

Schritt 6: Endstellung im Handstand

In der Endstellung versuchst du den Körper möglichst senkrecht und gestreckt zu halten. Der Kopf schaut etwas nach hinten. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Die Füsse fallen locker nach unten.
Halte die Stellung so lange wie angenehm und so lange du im Gleichgewicht bleiben kannst.
Sehr Fortgeschritten können versuchen die Stellung bis zu 27 Atemzüge oder noch länger zu halten.

Schritt 7: Auflösung der Stellung

Knicke die Beine und komme langsam auf die Füsse zurück.
Nehme Vajrasana mit Anjali Mudra, wie in Schritt 2 beschrieben, ein und bleibe einige Zeit in dieser Haltung. Konzentriere dich aufs Sahasrara-Chakra.
Anschliessend beobachtest du die Empfindungen im ganzen Körper.

Schritt 8: Entspannung und Gegenposition

Zur Entspannung und als Gegenposition nimmst du Shashankasana, nachher Shavasana, die Totenstellung ein.

Anmerkung: Das Üben des Handstandes darf nur unter der Aufsicht eines erfahrenen Yoga-Lehrers oder einer anderen qualifizierten Person, wie z.B. Sportlehrer erfolgen. Die Verletzungsgefahr wäre sonst zu gross. Bitte beachte die folgenden Punke:

Übe zuerst unter Aufsicht und mit Hilfe einer qualifizierten Person, welche dir hilft das Gleichgewicht zu stabilisieren.
Danach kannst du mit Hilfe gegen eine Wand üben, später auch alleine gegen die Wand.

Im nächsten Schritt lernst du das Abrollen beim Fall nach hinten, unter zu Hilfenahme einer weichen Matte. Das Üben des Abrollens darf nicht unterlassen werden, um wirkliche Fortschritte von Adho Mukha Vrkshasana zu erzielen. Irgendwann fällst du bestimmt nach hinten. Um eine Verletzung zu vermeiden, ist es von höchster Wichtigkeit den Sturz korrekt abzufangen.
Erst wenn du mit den vorangehenden Schritten vertraut bist, übst du alleine.

Padma Adho Mukha Vrkshasana - Handstand im Lotus

Der Lotus-Handstand ist noch etwas anspruchsvoller. Dazu braucht man eine ausgezeichnete Konzentration und Koordination, damit das Gleichgewicht im Handstand gehalten werden kann. Höchste Aufmerksamkeit wird während dem Verschränken der Beine in den Lotus abverlangt.

Bevor man beginnt den Handstand im Lotus zu üben, müssen Padmasana und der Kopfstand im Lotus gemeistert werden. Weitere Kopfstand-Variationen sind ebenso förderlich, um den Gleichgewichstsinn in Umkehrhaltungen anzueignen.

Padmasana

Padmasana ist eine hervorragende Meditationsstellung für Geübte. Sie kann über einen langen Zeitraum ohne Rückenbeschwerden gehalten werden. Der Pranafluss wird optimal vom Muladhara- zum Sahasrara-Chakra gelenkt.

Urdhwa Padmasana

Nehme zuerst Sirshasana ein. Sobald das Gleichgewicht gut eingepegelt ist, nehme langsam den rechten Fuss vor den linken Oberschenkel, möglichst nahe zur Hüfte. Danach führts du den linken Fuss vor den rechten Oberschenkel, wie in Padmasana. Nun versuche die Füsse möglichst Nahe zur Hüfte zu bringen. Um in die Endhaltung zu gelangen, steckst du den gesamten Körper.

Padma Adho Mukha Vrkshasana

Die Ausführung ist analog zum Kopfstand im Lotus, ausser dass man sich im Handstand befindet. Die besondere Schwierigkeit liegt darin, dass man das Gleichgewicht während der Einnahme des Lotus nicht verliert. Bei dieser Asanas muss sehr achtsam vorgegangen werden und man darf sich keinesfalls überfordern. Der Erfolg stellt sich durch regelmässiges Üben ein.

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