Reinigung der Nadis Ida und Pingala
Die Wechselatmung in Sanskrit Anuloma Viloma Pranayama ist die wirkungsvollste Atemübung, um die Haupt-Nadis
Ida und Pingala zu reinigen. Damit Kundalini, die schlafende Schlangenkraft, erweckt und durch Sushumna, dem
wichtigsten Haupt-Nadi aufsteigen kann, müssen diese beiden Nadis gänzlich ausgeglichen und aktiviert sein.
Des Weiteren wird der Körper durch die Wechselatmung für fortgeschrittenere Pranayamas vorbereitet.
Die Wechselatmung unterstützt aber auch die abwechselnde Atmung beider Nasenlöcher. Bei gesunden Personen
wechselt der Atemfluss etwa alle 70 Minuten. Dieser normale Atemwechsel stellt sich aber erst ein, wenn man
Pranayama vervollkommnet hat. Bei der grossen Mehrheit ist jedoch dieser Atemwechsel ziemlich unregelmässig,
was meist auf eine unnatürliche Lebensweise zurückzuführen ist.
Ganz besonders werden beim Atemverhältnis 1:4:2 die verschiedenen Hirnzentren aktiviert und Prana harmonisiert.
Das Atem anhalten mit 24 Zähleinheiten bezieht sich unter anderem auch auf das Gayatri Mantra, welches aus 24
einzelnen Matras oder Klangsilben besteht.
Wenn wir die folgenden Yoga-Praktiken nach Wichtigkeit ordnen, kommen wir auf die Reihenfolge: erstens
Meditation, dann die Atemübungen und schlussendlich die Yoga-Stellungen. Die Abfolge bei der Ausübung beläuft
sich jedoch gerade umgekehrt: Asanas, Pranayama und anschliessend Meditation. Damit dem Pranayama die
angemessene Bedeutung zukommt, üben wir die Atemübungen für Einsteiger allerdings gleich nach dem Aufwärmen.
Andernfalls läuft man Gefahr diese wichtigen Übungen nur noch am Schluss hinzuhasten.
Wechselatmung: Nehme eine bequeme Sitzhaltung ein.
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Wechselatmung: Handstellung der rechten Hand
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Wechselatmung (Verhältnis 1:4:2) Schritt 1: Atme durch das linke Nasenloch ein
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Wechselatmung (Verhältnis 1:4:2) Schritt 2: Halte den Atem an
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Wechselatmung (Verhältnis 1:4:2) Schritt 3: Atme durch das rechte Nasenloch aus
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Wechselatmung Verhältnis (1:4:2) Schritt 4: Atme durch das rechte Nasenloch ein
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Wechselatmung (Verhältnis 1:4:2) Schritt 5: Halte den Atem an
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Wechselatmung (Verhältnis 1:4:2) Schritt 6: Atme durch das linke Nasenloch aus
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Ausführung einer Runde Wechselatmung
Sitzhaltung
Nehme ein bequeme Sitzhaltung ein, wie den Fersensitz (Vajrasana) oder die Einfache Sitzhaltung (Sukhasana).
Für Einsteiger ist der Fersensitz hervorragend geeignet, da der Rücken gerade ist. Voraussetzung ist jedoch,
dass diese Sitzhaltung längere Zeit ausgeführt werden kann. Sollte dies nicht der Fall sein, so kannst du für
die Atemübungen, die Einfache Sitzhaltung oder auch eine andere fortgeschrittenere Meditationshaltung anwenden.
Schliesse die Augen und entspanne Körper und Geist. Halte das Rückgrat, den Nacken und den Kopf in einer
geraden Linie aufrecht. Der Körper wird während der ganzen Übung so ruhig wie möglich gehalten.
Im Fersensitz (Vajarasana) legst du die Hände auf die Oberschenkel. Die Handflächen schauen nach oben.
Bei den anderen Meditationshaltungen nimmst du das Chin- oder Jnana-Mudra ein.
Handstellung der rechten Hand
Mit der rechten Hand wird abwechslungsweise das linke, bzw. das rechte Nasenloch geschlossen. Dazu werden der
Zeige-, Mittel- und Ringfinger abgewinkelt (Bild 2, Abbildung 1). Zum Verschliessen des rechten Nasenlochs drückst du den
Daumen leicht gegen den Nasenflügel. Für das linke Nasenloch verwendest du den kleinen Finger.
Du kannst auch das Vishnu Mudra (Bild 2, Abbildung 2) oder das Nasagra Mudra (Bild 2, Abbildung 3) benutzen. Beim Nasagra Mudra zeigt
der Mittelfinger auf das Augenbrauenzentrum, auch Bruhmadia genannt, dem Kshetram des Ajna Chakras.
Probiere die Varianten einfach aus und verwende diejenige, welche du am angenehmsten empfindest. Wichtig ist,
dass du auf keinen Fall den Zeigefinger zum Verschliessen betätigst, da er im Yoga als unsauber gilt.
Variante für Einsteiger Stufe 1 (Verhältnis 1:1)
Bei der Einfachen Wechselatmung erfolgt die Ein- und Ausatmung gleich lange, also im Verhältnis 1:1. Beginne
indem du während der ganzen Einatmung gedanklich auf 8 zählst. Bei der Ausatmung zählst du ebenfalls auf 8.
Auch die Ausatmung geschieht langsam während des ganzen Zählens. Ein Zählvorgang sollte etwa 8 Sekunden
betragen. Sofern du sehr sensitiv bist, kannst du natürlich auch die Dauer einer Ein-/Ausatmung auf 8 Herzschläge
abstimmen.
Schritt 1: Einatmung durch das linke Nasenloch
- Schliesse mit dem Daumen das rechte Nasenloch.
- Atme durch das linke Nasenloch ein.
- Zähle gedanklich auf 8.
Schritt 2: Ausatmung durch das rechte Nasenloch
- Schliesse mit dem kleinen oder dem Ringfinger das linke Nasenloch.
- Atme durch das rechte Nasenloch aus.
- Zähle gedanklich auf 8.
Schritt 3: Einatmung durch das rechte Nasenloch
- Lasse das linke Nasenloch geschlossen.
- Atme durch das rechte Nasenloch ein.
- Zähle gedanklich auf 8.
Schritt 4: Ausatmung durch das linke Nasenloch
- Schliesse mit dem Daumen das rechte Nasenloch.
- Atme durch das linke Nasenloch aus.
- Zähle gedanklich auf 8.
Eine Runde Einfache Wechselatmung besteht aus den 4 oben beschriebenen Schritten. Führe bei der kurzen
Sitzung 7 Runden, bei der langen Sitzung 12 oder auch mehr Runden aus.
Nachdem du die oben beschriebene Übung gut eingeübt hast und genügend Lungenkapazität vorhanden ist,
kannst du das Verhältnis ausweiten (z.B. 10:10, 12:12 etc.). Überfordere dich nicht und achte darauf,
dass die Atmung immer angenehm bleibt.
Variante für Einsteiger Stufe 2 (Verhältnis 1:2)
Sobald du mit dem Verhältnis 1:1 gut vertraut bist, kannst du die Ausatmung ausdehnen. Sie sollte doppelt
so lange wie die Einatmung sein, also im Verhältnis 1:2. Zum Beispiel ca. 4 Sekunden einatmen und ca. 8
Sekunden ausatmen. Auch hier kannst du das Atemverhältnis so lange angenehm ausweiten.
Variante für Geübte (Verhältnis 1:4:2)
Schritt 1: Einatmung durch das linke Nasenloch
- Schliesse mit dem Daumen das rechte Nasenloch.
- Atme durch das linke Nasenloch relativ schnell ein.
- Zähle gedanklich auf 4.
Schritt 2: Atem anhalten, beide Nasenlöcher schliessen
- Halte den Atem lange an.
- Schliesse mit dem kleinen oder dem Ringfinger und dem Daumen beide Nasenlöcher.
- Zähle gedanklich auf 16.
Schritt 3: Ausatmung durch das rechte Nasenloch
- Entferne dem Daumen ein wenig, so dass das rechte Nasenloch gut geöffnet ist.
- Atme durch das rechte Nasenloch langsam aus.
- Zähle gedanklich auf 8.
Schritt 4: Einatmung durch das rechte Nasenloch
- Lasse das linke Nasenloch geschlossen.
- Atme durch das rechte Nasenloch ein.
- Zähle gedanklich auf 4.
Schritt 5: Atem anhalten, beide Nasenlöcher schliessen
- Halte den Atem lange an.
- Schliesse mit dem kleinen oder dem Ringfinger und dem Daumen beide Nasenlöcher.
- Zähle gedanklich auf 16.
Schritt 6: Ausatmung durch das linke Nasenloch
- Entferne den Finger ein bisschen, so dass das linke Nasenloch gut geöffnet ist.
- Atme durch das linke Nasenloch langsam aus.
- Zähle gedanklich auf 8.
Die oben beschriebenen 6 Schritte beschreiben eine Runde Anuloma Viloma im Verhältnis 1:4:2.
Sobald du mit dem oben aufgeführten Verhältnis geübt bist, kannst du das Atem anhalten erweitern,
z.B. im Verhältnis 5:20:10 oder 6:24:12. Überfordere dich nie, die Atemübung muss immer angenehm
bleiben, sonst wirkt sie kontraproduktiv.
Anmerkung: Anuloma Viloma wird auch Nadi Shodhana Pranayama genannt. Shodana heisst
Reinigung. Damit ist die Reinigung der feinstofflichen Bahnen des Astralkörpers gemeint, durch welche
die pranischen Kräfte fliessen.
Wir benutzen den Begriff Anuloma Viloma vor allem für die Übungen der Einsteiger und Geübten, als auch für eine
Übung der tantrischen Kriyas. Für die fortgeschrittenen Wechselatmungen mit Bhandas bevorzugen wir den
Begriff Nadi Shodhana Pranayama.