Aufwärmung für Asanas und Bhandas
Die Kopfübungen dienen der Beweglichkeit des Kopfes, kräftigen die Halsmuskeln und lösen
Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Sie sind aber auch gute Vorbereitungen und
Aufwärmübungen für die folgenden Yoga-Stellungen des Basisprogrammes. Ausserdem werden die
Nackenmuskeln und die Beweglichkeit für den Halsverschluss, Jalandhara und Maha Bandha trainiert.
Alle Nerven, welche die verschiedenen Organe und Körperteile verbinden, durchziehen den Hals. Mit
den Übungen lassen sich Blockierungen dieser Nervenstränge lösen. Die Wirkung erstreckt sich auf
den pranischen und geistigen Bereich. Die Bewegungen werden langsam ausgeführt und mit der Atmung
synchronisiert. Dadurch werden die Gehirnwellen reduziert, Entspannung tritt ein und die Achtsamkeit
wird ausgedehnt.
Übung 1: Kopf nach hinten
1/7
Übung 1: Kopf nach vorne
2/7
Übung 2: Kopf nach rechts
3/7
Übung 2: Kopf nach links
4/7
Übung 3: Kopf nach rechts, im Uhrzeigersinn
5/7
Übung 3: Kopf nach links, im Gegenuhrzeigersinn
6/7
Übung 4: Kopf kreisen
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Ausführung
Nehme eine meditative Sitzhaltung ein, z.B. die Einfache Sitzhaltung, Lotussitz oder auch Vajrasana,
die Kniende Stellung. Der Rücken sollte so gerade wie möglich sein. Meide jegliche Überdehnung. Führe die
Bewegung nur so weit wie angenehm aus.
Bevor du mit der ersten Übung anfängst schliesst du die Augen. Führe jeweils 3 bis 7 Runden aus, je
nach Dauer der Sitzung. Fange bei der einen Sitzung rechts an, bei der nächsten links.
Übung 1: Kopf nach hinten und nach vorne
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Bewege den Kopf langsam, so weit wie möglich nach hinten. Atme während des Zurückbeugens ein.
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Bewege nun den Kopf langsam nach vorne. Wenn möglich berührt das Kinn die Brust. Atme während dem Vorbeugen aus.
Übung 2: Kopf nach rechts und nach links
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Bewege den Kopf langsam nach rechts, Richtung Schulter runter. Atme aus.
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Bewege anschliessend den Kopf langsam von rechts nach links Richtung Schulter runter.
Atme ein, bis der Kopf senkrecht steht. Danach atmest du aus.
Übung 3: Kopf nach rechts drehen, im Uhrzeigersinn und in die Gegenrichtung
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Schaue gerade aus, drehe den Kopf langsam nach rechts, im Uhrzeigersinn, bis 2 oder 3 Uhr.
Soweit wie angenehm, nicht überdehnen. Atme aus.
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Nun drehe den Kopf langsam nach links, im Gegenuhrzeigersinn, bis 10 oder 9 Uhr. Atme ein bis du nach
vorne schaust. Atme anschliessend aus .
Übung 4: Kopf kreisen
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Kreise den Kopf sanft und entspannt von rechts, zur Brust, nach links und nach hinten und zurück nach rechts.
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Anschliessend führst du die Bewegung in der Gegenrichtung aus.
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Atme ein während du den Kopf nach hinten bewegst. Atme aus beim Kopf nach vorne.
Führe diese Rotation sehr vorsichtig aus. Bei Unbehagen passt du die Ausführung entsprechend an. Sofern du im Nackenbereich noch nicht so flexibel bist, machst du die Übung von rechts, zur Brust, nach links und wieder zurück.