Scheinender Schädel
Kapalabhati ist eine Yoga-Atemübung, als auch eine der Reinigungspraktiken der
sechs Kriyas, welche auch als Shatkarma bezeichnet wird. Die Ausführung ist
teilweise gleich. Die Achtsamkeit wird hingegen unterschiedlich ausgerichtet.
Hier beziehen wir uns auf die Atemübung. Kapal bedeutet Schädel und Bhati
scheinen also scheinender Schädel. Tatsächlich fühlt man nach einer längeren
Übung einen scheinenden Kranz um den Schädel. Bevor man mit der Zwerchfellatmung
beginnt, sollte die Wechselatmung, Anuloma Viloma gut beherrschen.
Das gesamte Atemsystem wird gereinigt, indem durch ein forciertes Ausatmen die
Luft aus den Lungen gepresst wird. Anschliessend wird Luft passiv eingeatmet.
Eine wunderbare Übung um sämtliches Gewebe des Körpers zu massieren und die
Zellen mit Sauerstoff anzureichern. Die Lunge wird gereinigt und gekräftigt.
Das Nervensystem wird ausgeglichen und das Verdauungssystem angeregt. Die
schnelle Zwerchfellatmung wirkt klärend auf den Geist und erhöht die
Konzentration.
Zwerchfellatmung Schritt 1: Nehme eine gekreuzte meditative Stellung ein
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Zwerchfellatmung Schritt 2: Atme aktiv aus, kontraktiere die Bauchmuskel, hebe das Zwerchfell
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Zwerchfellatmung Schritt 3: Atme passiv ein
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Zwerchfellatmung Schritt 5: Halte am Schluss der Runde den Atem an
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Ausführung Kapalabhati oder der Zwerchfellatmung
Sitzhaltung
Nehme ein bequemes meditatives Asana ein, wie die Einfache Sitzhaltung (Sukhasana) oder den Fersensitz
(Vajrasana). Für Kabalabhati ist die Einfache Sitzhaltung oder eine andere gekreuzte Meditationsstellung
besser geeignet, sofern sie längere Zeit ausgeführt werden kann.
Lege die Hände auf die Knie und nehme Jnana oder Chin Mudra ein. Halte das Rückgrat, den Nacken und den Kopf in einer
geraden Linie aufrecht. Der Körper wird während der ganzen Übung so ruhig wie möglich gehalten. Schliesse die Augen und entspanne Körper und Geist.
Handstellung
Jnana Mudra
Beuge die Zeigefinger so, dass der Daumen an der Spitze berührt wird. Die anderen drei Finger sind entspannt
und ein wenig voneinander. Die Handfläche ist nach unten gerichtet und liegt auf dem Knie.
Chin Mudra
Die Ausführung des Chin Mudras ist analog des Jnana Mudras. Allerdings ruht der Handrücken auf den Knien. Die Handflächen und Finger schauen nach oben.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Meditationsstellung einnehmen
- Setze dich in eine angenehme, gekreuzte Meditationshaltung, wie z.B. die Einfache Sitzhaltung.
- Mache drei normale Atemzüge. Wir atmen während der ganzen Übung durch beide Nasengänge.
Schritt 2: Aktiv ausatmen
- Atme aktiv mit kraftvoller Kontraktion der Bauchmuskeln und heben des Zwerchfells aus.
- Üblicherweise entsteht beim forcierten Ausatmen ein leicht schnaubendes Atemgeräusch.
Schritt 3: Passiv einatmen
- Atme danach ohne Anstrengung passiv ein, indem du die Bauchmuskeln entspannst.
- Die Lungen füllen sich automatisch.
- Die Einatmung dauert etwa zweimal so lang wie die Ausatmung.
Schritt 4: Alle ein bis zwei Sekunden eine komplette Atmung
- Mache ungefähr alle ein bis zwei Sekunden eine Ausatmung mit folgender Einatmung.
- Führe am Anfang etwa 7 solcher Atemzüge aus. Warte danach bis sich der Atem normalisiert hat.
- Mache insgesamt drei Runden, also total 21 Atemzüge.
- Sobald du geübt bist kannst du die Anzahl auf 4 Runden ä 27 Atemzüge, also total auf 108 erhöhen.
Fortgeschrittene können noch weiter steigern.
Schritt 5: Anschliessendes Atem anhalten
- Atme am Schluss tief aus und fülle mit der folgenden Einatmung die Lunge zu ca. ¾.
- Halte den Atem so lange angenehm an.
- Richte die Achtsamkeit auf den Bereich des Schädels. Wenn du genug sensitiv bist spürst den "Sheinenden Schädel"
Anmerkung:
Diese Atemübung sollte nur unter Aufsicht eines Gurus oder eines erfahrenen Yoga-Lehrers erlernt werden.