Aufwärmung für Asanas
Mit den Beinübungen wärmst du dich ebenfalls auf und bereitest den Körper für die Asanas vor. Es werden
vor allem Rücken-, Bauchmuskeln, Oberschenkel gestärkt und die Taille wird geformt. Ausserdem wird das
Verdauungssystem gekräftigt.
Entspanne Körper und Geist in der Totenstellung bevor du mit den Übungen beginnst. Achte darauf, dass
der Rücken vollständig am Boden bleibt. Die Schultern und der Nacken sind relaxed. Übe ohne Belastung,
so dass du dich keinesfalls überforderst. Mache wann immer du dich müde fühlst eine kurze Pause und
respektiere deine physischen Grenzen.
Beinübungen: Ausgangslage
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Beinübung 1: Beinverschluss - Stufe 1
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Beinübung 1: Beinverschluss - Stufe 2
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Beinübung 2: Beinverschluss mit beiden Beinen - Stufe 1
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Beinübung 2: Beinverschluss mit beiden Beinen - Stufe 2
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Beinübung 3: Beine kreisen
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Beinübung 4: Beine heben
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Ausführung
Die Ausgangslage dieser Beinübungen wird mit der Rückenlage, flach liegend, mit ausgestreckten und
geschlossenen Beinen eingenommen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen schauen nach unten.
Beinübung 1: Beinverschluss (Supta Pawanmuktasana)
Stufe 1
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Beuge das rechte Knie, bringe den Oberschenkel soweit wie angenehm zur Brust.
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Verschränke die Finger und umfasse mit den Händen das Schienbein direkt unter dem Knie.
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Atme 5 bis 7 Mal langsam ein und aus. Bringe bei jeder Ausatmung den Oberschenkel etwas näher zur Brust.
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Achte darauf, dass das linke Bein möglichst gestreckt am Boden bleibt.
Stufe 2
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Hebe nun den Kopf und versuche mit der Stirn das rechte Knie zu berühren.
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Atme in dieser Haltung 5 bis 7 Mal ein und aus.
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Löse die Stellung langsam auf und gehe in die Ausganslage zurück.
Entspanne einen Moment und wiederhole anschliessend die Übung mit dem linken Bein.
Wichtig: Beginne immer mit dem rechten Bein. Dadurch wird zuerst
der aufsteigende Dickdarm zusammengepresst. Bei der Ausführung mit dem linken Bein
wird danach der absteigende Dickdarm gepresst.
Beinübung 2: Beinverschluss mit beiden Beinen
Stufe 1
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Beuge das recht und das linke Knie zugleich und bringe die Oberschenkel soweit wie angenehm zur Brust.
Das Becken bleibt dabei nahe am Boden.
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Umfasse die Unterschenkel indem du die Unterarme kurz unterhalb der Knie leicht verschränkst.
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Atme 5 bis 7 Mal langsam ein und aus. Bringe bei jeder Ausatmung die Oberschenkel etwas näher zur Brust.
Beinübung 2: Beinverschluss mit beiden Beinen
Stufe 2
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Hebe nun den Kopf und versuche mit der Stirn die beiden Knie zu berühren.
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Atme in dieser Haltung 5 bis 7 Mal ein und aus.
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Löse die Stellung langsam auf und gehe in die Ausganslage zurück.
Führe die Übungen jeweils bis zu 3 Mal aus.
Beinübung 3: Beine kreisen (Padachakrasana)
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Hebe das rechte Bein senkrecht, gestreckt in die Höhe.
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Kreise jetzt weit ausholend, mit dem gestreckten Bein im Uhrzeigersinn.
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Führe die Übung jeweils bis zu 12 Mal aus.
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Anschliessend wird das Bein bis zu 12 Mal in die Gegenrichtung gekreist.
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Das Bein bleibt während der ganzen in der Luft.
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Wiederhole das Beinkreisen mit dem linken Bein.
Beinübung 4: Beine heben (Padotthanasana)
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Beide Beine sind geschlossen, ausgestreckt und flach auf dem Boden.
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Hebe die Beine langsam, so hoch wie angenehm, bis maximal senkrecht hoch.
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Senke die Beine langsam zum Boden zurück.
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Führe die Bewegung bis zu 12 Mal aus.